CEREBRO Y PLASTICIDAD … El cerebro y las conexiones que no usamos

REGLAS A APLICAR EN NUESTRA PROPIA CASA, PARA MANTENER EL CEREBRO ACTIVO A LO LARGO DE LA VIDA 

Cuando se habla habitualmente de tener una mente activa a lo largo de la vida, se debe tener en cuenta dos conceptos claves. Hablamos del Cerebro como centro de mando, y de la Plasticidad cerebral. 

Como es sabido, el Cerebro, del latín cerebrum, es el órgano responsable del aprendizaje, la cognición, la memoria y las emociones. Encargándose desde controlar y coordinar todos los movimientos que realizamos, hasta procesar la información sensorial. Está dividido en dos hemisferios cerebrales: el derecho y el izquierdo, y a su vez, cada hemisferio presenta otras fisuras, que lo dividen en lóbulos. Cada uno con sus funciones vitales. Activándose cuando es requerido.

Por otro lado, la Plasticidad cerebral se refiere a la capacidad del sistema nervioso para cambiar su estructura y su funcionamiento a lo largo de su vida. La neuroplasticidad permite a las neuronas regenerarse anatómica y funcionalmente, y formar nuevas conexiones. Esto significa que la Plasticidad neuronal representa la capacidad del cerebro para recuperarse, reestructurarse  y mantenerse activo reaccionando a la diversidad del entorno donde nos movemos o vivimos. Y trae como conclusión que el cerebro es susceptible de cambio.

Esa condición de cambio frente a situaciones y entornos, incluida nuestra casa o espacio vital, es sumamente importante conocerla para poder usarla a nuestro favor en pos de nuestra salud. Primero hay que ser conscientes de que esta posibilidad, puede ser positiva o negativa, siendo así un arma de doble filo. Esto es así desde que se conforma y prevalece mientras esté activo. Por ejemplo estudios han mostrado como antes del nacimiento de un nuevo ser,  si su progenitora está en un entorno rico en estímulos positivos, el cerebro de su descendencia posee un mayor número de sinapsis en regiones específicas del cerebro, principalmente en el número de neuronas en el córtex prefrontal (PFC). Ocurre lo contrario si se expuso a un entorno adverso.

La estimulación positiva será fundamental a lo largo de la vida, y como consecuencia también lo será nuestro entorno que es quien puede invitar a que eso suceda, proponiendo emociones, acciones y reacciones. 

Pero ésto muchas veces no es así, haciendo que nos sumerjamos en sitios y situaciones, no necesariamente negativas, sino poco inspiradoras, o neutras. Lo que terminará afectándolo todo. Pues el cerebro  está diseñado para ahorrar recursos. Es decir, tiende a eliminar o debilitar las conexiones neuronales que menos se utilizan (cambio posiblemente negativo). Si no la empleamos, nuestro cerebro dejará de aportar recursos para esos patrones de actividad neuronal. Esto provocaría una disminución de nuestra eficiencia, como dificultades para aprender cosas nuevas, o problemas de memoria.  Este concepto resulta primordial conocerlo y sus implicancias aún van más allá, haciendo que muchas aptitudes se vean recortadas funcionalmente hablando. Por ejemplo, normalmente tenemos la capacidad cognitiva de seleccionar y diferenciar aquello relevante de lo que no lo es, y centrarnos y focalizarnos únicamente en el estímulo seleccionado. Esta aptitud que nos permite atravesar con éxito una etapa crítica, puede jugarnos en contra cuando vamos limitando la cantidad de estímulos positivos a los que estamos expuestos, ya que cada vez nos enfocaremos en menos, y el cerebro reducirá su funcionamiento. La estimulación positiva, por lo contrario, genera nuevas conexiones entre las neuronas, evitando la muerte de estas  (un proceso natural que se acelera con los años),  y  haciendo trabajar ambos hemisferios cerebrales, ya que, generalmente nuestro cerebro suele asignar tareas a un hemisferio específico, actuando unilateralmente, lo que puede  generar bloqueos mentales. 

Algo más debe saberse. Hasta no hace mucho tiempo se creía que con las neuronas que nacíamos era con las que contábamos. Pero a partir del 1944 investigaciones dieron lugar a la “Neurogénesis” que se refiere al nacimiento y proliferación de nuevas neuronas en el cerebro. Hasta entonces se creía que las neuronas que morían no eran reemplazadas. Ahora se sabe que cuando se necesitan neuronas, existen células madres, un tipo de célula que está en el hipocampo que se pueden dividir en dos: una nueva célula madre y una célula que se convertirá en una neurona completa que viajará al lugar donde sea necesaria. Esto es sumamente importante. El cuerpo puede generarlas. Y ganar o mantener plasticidad.

Ahora bien, existen ciertas reglas para mantener el cerebro y su plasticidad a lo largo de la vida. Estas deben encontrar "calce" en nuestra cotidianidad, o sea en nuestra casa. De este modo, nuestro sitio debe provocar a nuestra cabeza, ser un bastión, una fortaleza, un recurso, tal como lo considera la Salutogénesis aplicada al Diseño y a la Arquitectura, poner en movimiento  positivamente a nuestro cerebro, para finalmente alcanzar bienestar.

Por supuesto, toda regla, debe tomar en cuenta a quienes se vean expuestos a ella.  teniendo en cuenta sus particularidades, basta pensar en que no todos somos igual de participativos, o tenemos las mismas capacidades, teniendo el espacio la sabiduría de saber invitarnos. 

Sin embargo de manera general las reglas a aplicar en nuestra casa son las siguientes: 

1.    Lograr que nuestra Casa nos ponga en Marcha como si ésta fuera un sitio de service automovilístico, y nuestro cerebro, un Motor de Auto, aun cuando éste no debe salir al ruedo. Esto se consigue ofreciendo lugares, donde puedan desarrollarse situaciones de entrenamiento mental, para ponernos en movimiento. Estos serían aquellos que motiven: 

·         La Puesta en Marcha Básica: Leer  y Escribir. Sí, leer y escribir. Leer pone en juego muchos procesos mentales como la percepción, la memoria y el razonamiento. Cuando leemos se decodifican los estímulos visuales (palabras y frases) convirtiéndolos en sonidos mentales a los que se les aplica significado. Esto pone en funcionamiento áreas de la corteza cerebral, lo que hace que sea una acción de gran estimulación. Al margen de ello, existen ciertas claves a tener en cuenta. Por ejemplo, si leemos en voz alta retendremos mejor la información, y de esta forma la recordaremos más fácilmente. (se pone en marcha el razonamiento, la vista, la voz y el oído). Por otro lado el Tipo de letra ayuda a memorizar: se recuerda más si se escribe  o lee de una forma inusual o a través de un tipo de letra difícil de leer.

·         La Puesta en Marcha Avanzada: Entrenamiento mental estratégico, a través de ejercicios específicos individuales como las “Memorizaciones progresivas” (memorizar tres elementos para más tarde intentar memorizar cuatro y así ir incrementando) o las “Asociaciones” (A partir de una palabra determinada pensar en otras cinco que empiecen con la misma letra o en sus sinónimos o antónimos) o a través de proyectos de entrenamiento donde se combinan muchas estrategias direccionadas a diferentes capacidades , como ser un plan de gimnasia cerebral o un juego.

·         El Calibrado general: tratar de poner en marcha ambos hemisferios del cerebro. Por ejemplo con la creatividad. Cuando la usamos el cerebro tiene mucha actividad en diferentes áreas. Inducen a mayor flexibilidad mental y originalidad, asociándose con la activación de redes neuronales específicas. También podemos realizar actividades como abrir las puertas con la mano no dominante (O sea, tratar de dar uso a la mano izquierda en la misma proporción que a la derecha.)Esto también pone en marcha ambos hemisferios.

2.    Cambio de “Hábito”.  De vez en cuando es bueno “cambiar la túnica” No dejaremos de ser nosotros pero seremos una nueva versión.  Las cosas nuevas suponen un reto. Y hacen que el cerebro se acomode para enfrentar la nueva realidad. Nuestra casa puede ser un buen sitio para que renazcamos. Esto se logrará cuando permita y motive:

·         Modificaciones de hábitos y costumbres. Puede ser desde grandes cambios a pequeños como ser cambiar el trayecto habitual en la que la recorremos cuando nos levantamos, o cuando simplemente la limpiamos, buscando una alternativa.

·         Nuevas Experiencias. Exploraciones o situaciones que activen los sentidos de percepción. Ya que los datos sensoriales son procesados en el cerebro. Pueden ser muy diseñadas o planeadas, o actitudes simples como experimentar sin mirar (pero considerando la seguridad doméstica), solo a través de nuestras manos algo de nuestra casa, (hasta un cajón habitual que solemos abrir), lo que sirve para estimular las gnosias táctiles, o la capacidad para reconocer objetos por el tacto.

·         Cualquier actividad de Aprendizaje será positivo. La actividad intelectual  induce a la plasticidad cerebral cuando se aplica tanto a personas mayores sanas como a personas con alguna enfermedad neurodegenerativa.

3.    Mantenimiento de los “Ecosistemas”

·         Ecosistema interno. Esto incluye desde cuidado del descanso hasta los nutrientes, lo que significa una vida y alimentación saludable. También todo ejercicio físico que tenga como eje la respiración, ya que beneficia las capacidades cerebrales. Sobre todo, influye positivamente en aquellas donde interactúa entre el lóbulo frontal y el temporal medial. Afecta la memoria de trabajo y las funciones ejecutivas. Para ello nuestro entorno debe ofrecernos sitios que nos impulsen a cuidarnos.

·         Ecosistema externo. El entorno donde nos movemos debe invitarnos a participar. Estimularnos a hacer, a crear, a explorar, a jugar, a sentir. Debe promover el bienestar y el movimiento. Para ello nuestra casa debe ofrecernos situaciones para mantenernos activos, y en simbiosis con ella. 

Mantener un estilo de vida dinámica en nuestra propia casa, donde se tenga en cuenta al cerebro ayuda a aumentar nuestra reserva cognitiva. El cerebro se moldea mientras se está vivo, lo que constituye una oportunidad para intervenir de manera consciente positiva sobre su arquitectura de procesos.

ALGUNAS DE LAS FUENTES CONSULTADAS: Raskin, S. A. NEUROPLASTICITY AND REHABILITATION Nueva York, (2011)/ Kolb, B.  BRAIN PLASTICITY AND BEHAVIOR Mahwah(1995)/ Green, C. S., & Bavelier, D. EXERCISING YOUR BRAIN. A REVIEW OF HUMAN BRAIN PLASTICITY AND TRAINING-INDUCED LEARNING. PSYCHOLOGY AND AGING (2008)/ Ansermet, F., & Magistretti, P. (2004). A CADA CUAL SU CEREBRO. PLASTICIDAD NEURONAL E INCONSCIENTE Katz, 2006/ Semin, G. R., & Echterhoff, G. (eds.). GROUNDING SOCIALITY. NEURONS, MIND, AND CULTURE. London, 2010/ Rosenzweig, M. R., Breedlove, S. M., & Watson, N. V. BIOLOGICAL PSYCHOLOGY: AN INTRODUCTION TO BEHAVIORAL, COGNITIVE, AND CLINICAL NEUROSCIENCE. Sunderland(2004)/ Redolat R. LA ESTIMULACION MENTAL COMO FACTOR POTENCIADOR DE LA RESERVA COGNITIVA Y DEL ENVEJECIMIENTO ACTIVO (2012)

¿QUE ES EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO? Plan para ponerlo en marcha

CUATRO PUNTOS PARA ALCANZAR EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DESDE NUESTRO ESPACIO VITAL

Conforme envejecemos, nuestro organismo experimenta diversas modificaciones de tipo morfológico (en su forma), fisiológico (funcionamiento), mental, psicológico y social, las cuales son generadas por cambios propios de la edad y desgaste acumulado. A pesar de que lo antes dicho no significa que ninguna etapa de la vida, ni siquiera la más avanzada,  debe considerarse en sí misma enfermedad. Cierto es que aumenta la vulnerabilidad ante el desarrollo de padecimientos crónicos (de larga duración) y que la gente de edad avanzada se encuentra en situación de desventaja en más de un aspecto, sin embargo es parte de la vida, y como cada una de ellas existen modos para que su transitar sea de la manera más óptima posible.

Además, en lo que se trata del “envejecer” existen diferentes miradas. Algún pensador ha dicho que ni bien nacemos empezamos a envejecer, lo que de algún modo es cierto pues el reloj empieza a correr. Otros han considerado la vida del hombre como un camino con pendiente positiva en la infancia, meseta al centro donde no hay grandes cambios físicos ni mentales, y finalmente con pendiente negativa durante la vejez.

Ahora bien, si mantenemos como eje que el cerebro hace la diferencia en nuestra vida, debemos enfocarnos en su envejecimiento para desde allí, manejar las etapas. Por mucho tiempo se consideró la regla general que a partir de los 40 años nuestro cerebro comienza a decaer en su funcionamiento. Sin embargo, últimas investigaciones publicadas en la revista Psychological Science establecieron que no existe un único pico de desarrollo cognitivo. Se observan diferentes vértices de tareas cerebrales, que al traspasarlos, van poco a poco perdiéndose en su eficacia. Sobre la capacidad para pensar rápidamente, llega su pico de máxima actividad a los 20 años. Luego de ello empieza a descender. La memoria a corto plazo alcanza su rendimiento superior a los 25 años. Mientras que muchas otras tareas se alcanzan entre los 30 y 40 años. Mientras que la habilidad para empatizar con las emociones de otras personas presenta un pico máximo de actividad entre los 40 y los 50 años. Pese a todo, la buena noticia es que el cerebro puede mantener sus condiciones, o gran parte de ellas a partir de entrenamiento activo.

El deterioro de las capacidades cognitivas de una persona, tanto de la memoria como del pensamiento o del juicio, pueden llegar al punto de interferir gravemente en las actividades de su vida diaria como en sus familiares. Mantener la cabeza activa debe ser una prioridad.

Lo mismo ocurre con el envejecimiento en general. El deterioro es angustioso, frustrante y pueden desencadenar aislamiento, inactividad, depresión y otros tipos de enfermedad.

La OMS declaró el envejecimiento activo como “el proceso de optimización de oportunidades de salud, participación y seguridad con el objetivo de mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen”.

¿Cuáles son las claves del envejecimiento activo? 

En términos generales se trata de equilibrar la balanza de nuestro cuerpo y mente de manera activa en cada etapa de la vida haciendo hincapié en compensar los medios faltantes o intentando destruir las barreras que se van presentando. 

Por otro lado se trata de manejar el espacio de nuestra propia casa, ya que por lo general a medida que envejecemos más nos quedamos en nuestro espacio vital, conformándose un mundo más cerrado, casi un refugio donde guarecernos principalmente cuando surgen complicaciones de salud o de deterioro. Aquí la casa, aunque siempre debe ser el principal activo en salud, toma una jerarquía mayor, debiéndo ser no el lugar donde ocultarnos y sufrir dolencias, sino el sitio desde donde emerger, y controlar el mundo, pese a las dificultades, tal como lo impulsa la Salutogénesis aplicada al Diseño y la Arquitectura. 

Des este modo existe un Plan de Envejecimiento Activo, que establece Cuatro Puntos Activos, con los que se debe cumplir:

1.    Primer punto activo: La cabeza manda

·         La forma más eficaz de luchar contra el deterioro del cerebro, es a través de la estimulación. Mantener y ejercitar  las capacidades cognitivas (orientación temporal espacial y personal, el lenguaje, la percepción, el razonamiento, la memoria, etc.) es fundamental para disponer de autoconfianza y buen estado de ánimo. Ésto debe hacerse mediante algún tipo de entrenamiento que ayude a mejorar la agudeza mental.

·   Exigir al cerebro trabajo adicional, algo que podemos realizar desde nuestra casa.

2.    Segundo punto activo: El cuerpo acompaña

·         Es importante mantener el cuerpo en movimiento. No solamente ayuda a la flexibilidad y al estado de salud física en general sino también favorece la producción de neurotróficos. Estos  hacen incrementar la plasticidad sináptica, la neurogénesis y la vascularización del cerebro. Hace que se reduzca la pérdida del volumen cerebral en la vejez, especialmente en el hipocampo, involucrado en la memoria y el aprendizaje. 

    A veces resulta desmotivador o complicado para alguien mayor salir de su casa, es por eso que planear un espacio para realizar movimientos, o alguna práctica, debe ser de la partida.

3.    Tercer punto activo: Alcanzar un modo dinámico de enfrentar la vida :  todos tenemos estilos y actitudes de vida. Pero hay cuatro que deben fomentarse, aún más cuando por personalidad no nos son habituales:

·         Ser Social Potenciar las capacidades sociales. Se debe llevar una vida productiva en la sociedad: participación en asuntos sociales, económicos, culturales, espirituales, cívicos, etc.

·         Tener proyectos Todo proyecto es un reto. Y cada reto nos desafía a nosotros y a nuestro cerebro, además ayuda a potenciar la concentración. La concentración es un elemento imprescindible a la hora de marcarnos objetivos, planificarlos, y llegar a la meta elegida

·         Jugar Las personas que juegan se mantienen alertas mentalmente con el paso de los años. El  juego engancha, ayuda a recuperar los recuerdos, retrasa los efectos de enfermedades cognitivas. Mantiene la mente activa, mejora la observación, fortalece la memoria y lucha contra el olvido y fomenta el razonamiento.

·         Hacer tareas creativas La creatividad influye positivamente en la resiliencia y así hace frente a los deterioros  de la edad

Cuarto punto activo: Estar en un entorno dinámico que nos acompañe: El entorno debe acompañar cada ritmo vital, modificándolo de ser necesario, eliminando barreras arquitectónicas, espaciales y agregando los accesorios necesarios. De esta manera se mantiene, prolonga y recupera la funcionalidad física, mental y social por medio del autocuidado y autogestión. De esto  trata la Salutogénesis aplicada al Diseño y la Arquitectura. De encontrar en el espacio vital un recurso para mantenernos en pie.

Finalmente, un buen plan de envejecimiento activo mejora el bienestar y calidad de vida de las personas a medida que envejecen, adultas y mayores, favoreciendo en estas últimas las oportunidades de desarrollar una vida autónoma y saludable incluso en la tercera edad.

El caso de La Neuróbica  

Es una técnica de entrenamiento cerebral, una gimnasia cerebral  que ayuda a que nos esforcemos mentalmente, a la vez que retarda el envejecimiento del cerebro. Combina estrategias físicas, y mentales. Propone mejorar la atención, concentración, habilidades, entre otras cosas, a través de resolución de problemas, ejercicios físicos y cerebrales como rompecabezas, que pueden ser realizados en cualquier momento y lugar. Aunque lo mejor es practicarlos a primera hora del día, para activar el cerebro y reaccionar de mejor forma a las situaciones que puedan surgir luego a lo largo del día. La técnica salió a la luz en los años 60 por el doctor Paul Dennison, siendo redefinida tiempo después por los científicos neurobiólogos Lawrence Katz y Manning Rubin. Hoy es una técnica que aún se sigue perfeccionando y encuentra su sitio mostrando sus distintas aristas en lugares y actividades tan diversas como tratamientos, actividades recreativas, técnicas de aprendizaje y juegos. De hecho no importa la vía, lo importante es que incorporemos sus beneficios, que se basan en reconocer que el cerebro se compone de dos hemisferios, el derecho y el izquierdo; y que la meta de la gimnasia cerebral es, mediante la ejercitación,  lograr el dominio total de la mente y el cuerpo para buscar el equilibrio y armonía. Una técnica que con toda seguridad puede realizarse desde nuestra propia casa.

ALGUNAS DE LAS FUENTES CONSULTADAS: L. Mishara y R.G. Riedel, EL PROCESO DE ENVEJECIMIENTO , Morata, Madrid (1986)/ Richard A. Kalish, LA VEJEZ, PERSPECTIVAS SOBRE EL DESARROLLO HUMANO, Madrid (1983)/Franco Módenes, P., & Sánchez Cabaco, A. SABER ENVEJECER: ASPECTOS POSITIVOS Y NUEVAS PERSPECTIVAS (2008)/Giró Miranda, J. ENVEJECIMIENTO ACTIVO, ENVEJECIMIENTO POSITIVO (2006)/ A. Kristensen, B, LIBRO BLANCO DEL ENVEJECIMIENTO ACTIVO (2007)/ Yuni, José & Urbano, Claudio, ENVEJECER APRENDIENDO.CLAVES PARA UN ENVEJECIMIENTO ACTIVO/ Lawrence Katz y Manning Rubin, KEEP YOUR BRAIN ALIVE (2014)/REVISTAS VARIAS